Jamile Nogueira, nutricionista da All Clinik (RJ), comenta que, nos legumes, por exemplo, estão presentes diferentes tipos de compostos que são fundamentais para o adequado funcionamento do organismo. “Um exemplo seria a vitamina A, importante no combate a infecções e para a saúde visual, presente em alimentos como abóbora e cenoura. Além disso, os legumes possuem fibras que colaboram para o bom funcionamento intestinal”, diz.

“Uma dica importante para a escolha de legumes é a seleção daqueles da safra, pois estarão menos expostos a agrotóxicos e com maiores quantidades de nutrientes, além de o custo ser mais baixo”, explica Jamile.

Carla Mourilhe, nutricionista da All Clinik (RJ), destaca que a grande importância da inclusão de verduras variadas na alimentação deve-se ao preenchimento das necessidades de vitaminas, minerais e fibras. “Estas têm como função aumentar o resíduo alimentar no trato digestório, aumentando a saciedade e favorecendo o funcionamento intestinal. Além disso, interferem na absorção de glicose e colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares e diabetes. E ainda apresentam baixíssimas calorias. Além de todos estes benefícios, muitas verduras apresentam diversos fitoquímicos, que têm propriedades de prevenção de doenças e promoção de saúde”, diz.

Em relação às frutas, Yasmin Gonzalez, nutricionista da All Clinik (Barra da Tijuca – RJ), ressalta que elas contêm vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para a boa saúde. “Elas são ricas em fitoquímicos, compostos naturais produzidos pelas próprias frutas. E cada fruta possui um tipo de fitoquímico. Os mais conhecidos são os flavonóides, licopeno, antocianinas e o betacaroteno, que são os responsáveis pela ação antioxidante, prevenção do câncer de próstata, redução do risco das doenças cardiovasculares, dentre outros benefícios”, comenta.

“Outro benefício interessante no consumo de frutas é o alto teor de fibras que elas têm, auxiliando assim no bom funcionamento do intestino”, acrescenta a nutricionista Yasmin.

Yasmin destaca, porém, que, para usufruir de todos os benefícios, é essencial variar as frutas no cardápio, para que se possa ter uma boa variedade de nutrientes. “É muito importante também optar por frutas na safra, pois é o período em que a fruta está no auge do seu valor nutricional”, orienta.

Quer saber como fazer boas escolhas na hora de comprar frutas, legumes e verduras? Confira as orientações das nutricionistas.

Como escolher frutas

A nutricionista Yasmin explica o que deve ser levado em conta na hora de escolher os principais tipos de fruta:

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Abacate: ele não pode estar duro demais e nem mole demais. Apalpe a fruta e sinta como ela está. O abacate pode inclusive ser comprado mais durinho, pois ele irá amadurecer e ficar no ponto ideal para o consumo.

Abacaxi: quanto mais amarelinho, melhor! Se estiver verde, ainda não está bom para o consumo e, muito marrom, pode estar passado. Uma dica é puxar uma pétala do meio da coroa… Se sair fácil, está bom; se for difícil para puxar, ainda não está bom para o consumo.

Banana: o ideal é que a banana esteja bem amarelinha, sem pintinhas e sem pontos verdes na extremidade. Se tiver com muitas pintas marrons é sinal de amadurecimento.

Caqui: a casca não deve ter nenhuma rachadura e a sua cor deve ser vermelho-alaranjado.

Coco: para o coco fresco, para saber se tem muita ou pouca água, basta chacoalhar o coco perto do ouvido… Se você ouvir o barulho da água, é sinal que tem pouca água, então, o ideal é não ouvir nada! Para o coco seco, opte pelo mais pesado, sinal de mais polpa. E experimente bater com um cabo de faca, se o som for oco, não está bom; se for um som estridente, é sinal de que a fruta está fresca.

Figo: quanto mais arroxeado, melhor. E quando você observar pequenas rugas na casca, indica que esta ótima para o consumo.

Goiaba: ao apertar levemente a casca, a fruta deve ceder um pouco; caso contrário, estará muito verde. Mas evite comprar aquelas que estejam totalmente moles, pois, provavelmente, estarão “passadas”. Uma dica é optar pelas goiabas que tiverem com um perfume intenso e agradável.

Laranja: escolha as mais firmes e pesadas, que terão mais suco. Os tipos de laranja que possuem a casca mais fina e lisa são mais suculentas.

Limão: se a casca for lisa é um indicativo que tem bastante suco.

Mamão: opte pelo mamão com cor amarelado/alaranjado. Se estiver machucado e com manchas marrons, não está bom para o consumo.

Manga: existem várias tipos de manga, mas, no geral, a fruta deve apresentar cheiro doce e cor amarelo-avermelhado. Se a casca estiver amassada, machucada e com líquido aparente, significa que ela pode estar passada.

Maracujá: sua casca tem que ser firme, brilhante bem amarelinha. Uma dica é sacudir e sentir se há muito ou pouca polpa. Quando a casca está enrugada e com cor amarelo escuro, está ótima para o consumo.

Kiwi: uma boa dica para saber se o kiwi está próprio para o consumo é apertar delicadamente a fruta, se a fruta ceder e voltar para a forma inicial, esta ótima!

Maçã: deve estar firme ao toque. Se estiver mole, não está própria para consumo. A regra de olhar a cor não vale para a maçã, porém, dependendo do tipo de maçã, esta pode ser mais vermelha ou mais esverdeada, como acontece com a maçã verde.

Melancia: a casca deve ser lisa, firme e sem manchas. Dê uma batidinha na extremidade da melancia, se o som for abafado, está pronta para o consumo.

Melão: a casca deve ser firme, sem rachadura e cor bem amarela. Quando tocar as extremidades, se ceder ao toque, está ótimo para o consumo, pois estará bem maduro.

Pera: quando está muito esverdeada, a sua carne ainda está dura. Quanto mais amarelinha e com pigmentos marrons, mais perfeita para o consumo!

Pêssego: o seu cheiro deve ser doce; sua casca, lisa e sem rachaduras. A coloração não deve conter manchas verdes, pois este é um sinal de que a fruta não está madura.

Tangerina: a cor deve ser um laranja bem forte. Sua casca deve ser lisa e não muito grossa… Esses são ótimos indicativos de que a fruta está ótima para o consumo.

Uva: uma dica é sacudir delicadamente o cacho, se cair muitas uvas, não está boa para o consumo.

Como escolher verduras

Alface, aspargo, brócolis… Você sabe como escolher?! Confira as dicas da nutricionista Carla:

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Acelga: as folhas devem ser bem verdes e firmes. Dê preferência para aquelas que possuem o centro do maço mais fechado e esbranquiçado, e evite as que apresentam cores amarelas e marcas de insetos.

Agrião: as folhas devem ter coloração verde-escura e talos firmes.

Aipo: as folhas devem ser verde-escuras e brilhantes, sem manchas amareladas. É importante separar os talos para verificar se existe coloração castanha ou preta por dentro. Dê preferência pelos maços mais pesados.

Alcachofra: as folhas devem estar fechadas, sem manchas pretas. Para avaliação do ponto adequado para o consumo da alcachofra, deve-se segurá-la pela base e sacudir suavemente, a flexibilidade do talo indica que está no ponto para ser consumida.

Alface: as folhas devem estar firmes, com cores fortes e levemente crocantes. Deve-se evitar os maços com folhas murchas e com tons amarronzados. A alface americana apresenta folhas de coloração verde clara; já as alfaces lisas e crespas apresentam folhas mais maleáveis.

Alfafa: as folhas devem ter cor esbranquiçada e verde clara, sem excesso de umidade.

Almeirão: as folhas devem ser verdes, firmes e sem manchas escuras.

Aspargo: os talos devem ter uma cor verde brilhante, estarem firmes ao toque, mas macios. As pontas dos espinhos devem estar fechadas com uma leve coloração arroxeada ou verde-escura. Evite aqueles com caules amarelados, manchados, murchos ou que apresentem flores.

Bertalha: as folhas devem ser verde-escuro, devem estar limpas, sem manchas e sem marcas de insetos. Deve-se evitar aqueles maços com folhas amareladas, murchas e rasgadas.

Brócolis: deve-se escolher aqueles com coloração verde-escura, botões das flores fechados, talos firmes e folhas frescas. Deve-se evitar comprar a verdura quando estiver com as flores abertas ou amareladas.

Cebolinha: as folhas devem ser bem verdes e sem amassados. Deve-se evitar aquelas com as folhas amareladas e murchas.

Chicória: as folhas devem estar firmes, bem verdes e sem marcas de insetos. Deve-se evitar produtos com as folhas amareladas e/ou murchas.

Coentro: as folhas devem ser bem verdes, sem manchas e com os talos crocantes. Evite os maços com folhas amareladas e com os talos moles.

Couve: as folhas devem ser verde-escuras, firmes e sem manchas.

Espinafre: as folhas devem ser bem verdes e firmes, sem partes murchas. Deve-se evitar produtos com folhas amareladas e talos escurecidos.

Escarola: as folhas devem ser bem verdes e firmes, sem manchas ou murchas e sem marcas de insetos.

Hortelã: as folhas devem ser bem verdes e sem manchas escuras.

Manjericão: as folhas devem ser lisas, sem manchas e pontinhos pretos.

Mostarda: as folhas devem estar bem verdes e firmes. Deve-se evitar produtos com as folhas amareladas e murchas.

Rúcula: as folhas devem ser bem verdes e firmes. Evite aquelas verduras que estiverem amareladas, murchas ou com pequenos pontos pretos.

Salsa: as folhas devem ser bem verdes e sem manchas escuras.

Taioba: as folhas devem apresentar coloração verde-escura, devem estar firmes, sem rasgos e sem áreas escurecidas ou amareladas.

“Lembre-se: os vegetais têm baixa durabilidade e devem ser consumidos logo após a compra para não perderem o sabor e os nutrientes. A sazonalidade é sempre importante para a decisão de compra dos produtos, até por uma questão de sabor”, orienta Carla.

Como escolher legumes

A nutricionista Jamile destaca pontos importantes na hora de escolher os principais tipos de legumes:

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Abóbora: deve apresentar a casca firme e lisa. Além disso, quando vendida cortada, deve ter coloração variando entre amarelo e laranja vivo dependendo do tipo de abóbora em questão.

Abobrinha: deve ter a casca firme, sem danos aparentes e ter coloração variando entre branco, verde claro e verde intenso.

Alho: não deve apresentar amassados ou machucados; deve estar íntegro, com a casca preservada, não estando murcho.

Berinjela: deve ter a casca íntegra e brilhante, sem danos aparentes.

Beterraba: deve-se escolher aquelas não muito grandes, com folhas tenras e viçosas. Se estiver murcha é um sinal de que o alimento está envelhecido.

Cebola: não deve apresentar amassados ou machucados e a casca deve estar bem preservada.

Cenoura: não deve estar murcha, nem com a casca danificada. Um bom teste é quebrar a pontinha e observar se está rígida… A cenoura murcha não se quebra com facilidade.

Chuchu: deve-se optar por aqueles de casca verde, sem pequenos espinhos (que indicam o envelhecimento do alimento).

Couve-flor: não devem estar com os ramos com coloração amarelada, as flores devem estar bem fechadas e as folhas devem estar verdes e tenras.

Batatas em geral: devem estar com a casca íntegra, sem aqueles pontos marrons ou verdes que indicam que o alimento está envelhecido.

Aipim: em geral é vendido cortado. Assim, deve ser branco no interior, sem manchas ou pontos marrons. A casca deve ser fina e se soltar com facilidade.

Jiló: a casca deve ser de um verde uniforme; manchas amareladas indicam o envelhecimento do alimento.

Milho verde: este é um alimento delicado. Os grãos devem estar íntegros, de cor brilhante. A palha deve ser de um verde vivo, sem sinais amarelados.

Nabo: a casca deve estar lisa e íntegra, deve ser de cor branca a levemente esverdeada.

Pepino: observar o aspecto da casca, se está lisa e bem verde.

Inhame: a casca deve estar firme, com pequenas raízes saindo, não estando murcho e com pequenos brotos.

Pimentão: deve apresentar casca firme e brilhante; os menores provavelmente apresentam menor concentração de agrotóxicos.

Quiabo: deve ser de um verde intenso e estar firme e sem manchas (que indicam deterioração do alimento). Os menores tendem a estar menos fibrosos.

Rabanete: deve ter a casca firme, sem danos aparentes, como pontos pretos. As folhas devem ser verdes e tenras, sem sinais amarelados, que indicam que o alimento está envelhecido.

Maxixe: deve ser de formato oval, com espinhos íntegros de um verde intenso. Aqueles amarelados provavelmente já estão envelhecidos e provavelmente estarão fibrosos.

Por fim, vale destacar: cada alimento tem suas particularidades, mas, de forma geral, optar por aqueles “da época” é sempre a melhor opção, pois, assim, os alimentos estarão menos expostos a agrotóxicos, no auge do seu valor nutricional e com custo baixo.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.