Pasta de amendoim: dos benefícios ao modo de preparo
Até pouco tempo atrás, a pasta (ou manteiga) de amendoim era algo que a maioria dos brasileiros só conhecia pela televisão: um dos alimentos mais icônicos dos Estados Unidos, ela costuma ser mencionada ou devorada em séries e filmes americanos. Mas agora não há motivo para ficar apenas imaginando o sabor. A receita começou a bombar por aqui, especialmente entre o público adepto dos exercícios, já que promete dar energia extra. Mesmo quem não é da turma da academia, porém, pode tirar lasquinha dos seus pontos fortes.
“Embora o leite seja nutritivo, o que se usa para a produção da manteiga convencional é principalmente a gordura. Já o amendoim mantém outros nutrientes mesmo depois de convertido em pasta”, destaca a nutricionista Sabina Donadelli, de São Paulo.
O alimento começou a ganhar popularidade entre os americanos durante a Segunda Guerra Mundial, como uma forma barata de obter calorias e, principalmente, proteína. Em uma época em que a carne era escassa, virou complemento na alimentação de soldados e cidadãos em geral — até mesmo crianças. Para abocanhar um mercado cada vez maior, muitos fabricantes acrescentaram açúcar à fórmula, conquistando um público que permaneceu cativo muito tempo após o fim do racionamento. Transformou-se, assim, na substituta oficial da manteiga no café da manhã ou no lanche da tarde.
Uma pasta ideal, feita somente com o amendoim in natura ou torrado (e nada mais), oferece magnésio, potássio e vitamina E, um antioxidante poderoso — isso significa que ele é capaz de debelar radicais livres, moléculas produzidas pelo corpo sobretudo com a prática de exercícios.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), apenas 100 gramas de amendoim contam ainda com 27 gramas de proteínas, cerca de metade da média diária recomendada para um adulto, o que torna a pasta opção interessante para quem quer preservar a massa muscular.
Não à toa ela ganhou passaporte instantâneo para o mundo fitness. Mas não é só comer e ir malhar: há truques para aproveitá-la direito. A começar pelo fato de o amendoim carregar um bom montante de gorduras, o que o diferencia dos alimentos pré-treino mais comuns, repletos de carboidratos. “Esses nutrientes geram a energia rápida de que o corpo precisa para realizar os exercícios e evitar os sintomas de hipoglicemia, como tontura e fraqueza”, ensina o nutricionista Breno Lozi, professor do Centro de Ensino Enf-Ciência, em Carangola (MG).
O amendoim até tem calorias de sobra para dar energia, mas sua digestão é lenta. Por isso, o indicado é degustar a pasta com maior antecedência: de quatro a cinco horas antes da malhação. “Os praticantes de musculação e outras atividades que duram mais tempo são os grandes beneficiados, pois não precisam de uma energia tão rápida quanto aquela proporcionada pelo carboidrato”, nota Sabina.
Ficou assustado com a parte sobre a abundância de gorduras no amendoim? Calma, esse não é um lado negativo. “Elas são do tipo insaturado, que aumentam o colesterol bom”, ressalta o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia. Também há evidências de que reduzem a fração do colesterol ruim. Um combo bacana para a proteção do coração.
Aproveitando o papo sobre ganhos para o coração, a médica Aline Lamaita, da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular, informa que o amendoim, assim como castanhas, nozes e afins, é fonte de fitoesteróis. “Eles ajudam a controlar os níveis de colesterol e triglicérides. Por isso, quando esses alimentos são consumidos de forma regular, podem contribuir para a circulação do sangue”, descreve.
Deu para notar que a pasta queridinha dos americanos não merece espaço só na casa de quem treina, né? “Para a população em geral, o custo-benefício é altamente positivo. Não serve apenas para atletas, não”, opina Werutsky. Ele reforça o papel da vitamina E. Estudos indicam que o nutriente dá uma força ao sistema imunológico e nos
deixa menos expostos ao desenvolvimento de um câncer, por exemplo.
A presença das gorduras ainda faz a pasta de amendoim proporcionar mais saciedade do que outros alimentos calóricos, porém ricos em carboidratos simples, como massas, cremes e pães refinados. Quando não é adoçada, auxilia inclusive no controle do açúcar no sangue, podendo, portanto, ser saboreada por quem tem diabetes. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition sugere que duas colheres de sopa por dia estão de bom tamanho para esse pessoal.
Para vegetarianos e veganos, o amendoim também é bem-vindo para equilibrar a dieta. “É que as proteínas vindas de alimentos como arroz, macarrão ou batata são incompletas porque não fornecem todos os aminoácidos essenciais”, ensina Werutsky. “Mas, quando combinadas com o amendoim ou outras oleaginosas, há uma melhora na qualidade proteica da alimentação”, afirma.
Pasta de amendoim combina com o quê?
Pão: Dê preferência ao integral, sem adição de açúcar ou sal. Passar a pasta nele faz com que seus carboidratos sejam digeridos mais lentamente, evitando picos de glicose.
Frutas: Banana e morango são algumas das boas pedidas. Mas vai do gosto do freguês! Uma baita vantagem é que esses alimentos agregam vitaminas, minerais e fibras à refeição.
Tapioca: Assim como o pão, é rica em carboidratos. Mas, ao recheá-la com pasta de amendoim, o açúcar não dispara e a digestão se lentifica, mantendo a saciedade por mais tempo.
Sem exagero… sempre!
Ainda que a pasta colecione atributos, não dá para se descontrolar diante do pote. “Por ser extremamente calórica, deve ser consumida em pequenas porções”, orienta Aline. Caso contrário, há risco de ver o peso decolar, sobretudo se essas calorias extras não são torradas num eventual treino. O melhor é não passar de 30 ou 40 gramas por dia — o que representa coisa de duas colheres de sopa da pasta.
Se decidir comprar o amendoim industrializado para preparar sua própria receita, certifique-se de que ele estampa o selo Pró-Amendoim, que garante a segurança do produto. É que a aflatoxina, uma substância cancerígena produzida por um fungo, pode contaminar o alimento e se proliferar caso haja problemas no armazenamento.
Na impossibilidade de fazer sua pasta, cuidado com pegadinhas. Há vários potes prontos no mercado, mas muitos deixam a desejar em termos de qualidade nutricional. “Deve-se prestar atenção se há algum tipo de óleo vegetal, açúcar refinado, sódio, gordura hidrogenada e aditivos químicos, pois são itens considerados prejudiciais”, avisa Lozi. “Quanto mais ingredientes adicionados à pasta, mais nos afastamos do que o amendoim oferece de bom”, resume Werutsky.
Além de reforçar o pedido por um consumo moderado, a nutricionista Sabina aconselha não usar a pasta todo santo dia. O produto não só pode cansar o paladar como uma alimentação balanceada depende de variedade no cardápio. A monotonia traz sempre os mesmos nutrientes e, claro, enjoa. Existe limite até para uma receita pop como a pasta de amendoim.
Como fazer sua própria pasta — e no que olhar ao comprar a pronta
Caseira: Essa opção é perfeita para quem busca tirar o máximo do amendoim. A versão mais pura da receita é simples de preparar: separe 500 gramas do alimento sem casca nem pele, torrado ou in natura, e triture em processador ou liquidificador até ganhar uma consistência pastosa.
O correto é não acrescentar mais nada à fórmula. Guarde-a em vidro e fora da geladeira para não endurecer.
De mercado: Ao comprar uma pasta pronta, é essencial ler o rótulo de cabo a rabo: óleo vegetal, açúcar refinado e sal tornam o alimento menos interessante.
Naturalmente, o amendoim não possui gordura trans, aquela que aumenta o colesterol ruim e reduz o bom. Se a lista de ingredientes indicar sua presença, com o nome de gordura hidrogenada, melhor evitar.
A questão da alergia
Nos Estados Unidos, onde a pasta de amendoim já é tradicional à mesa, o produto é uma dos maiores responsáveis por alergias alimentares, especialmente nas crianças, mais propensas a reações desse tipo. Alguns sintomas para ficar de olho após o consumo: diarreia, inchaço, erupções na pele e dificuldade de respirar.
Na dúvida, consulte um médico e, se for o caso, tenha sempre um anti-histamínico por perto.
Os prós e contras da pasta de amendoim em relação a produtos que passamos no pão
Manteiga: O amendoim reúne quase 70 vezes mais proteína e ganha em fibras e carboidratos. Fora que a manteiga é cheia de colesterol, ao contrário da pasta de amendoim.
Geleia: Quer energia rápida? Ela é a melhor opção: adoçada, uma geleia de frutas vermelhas tem o dobro de
carboidratos. Mas não possui gordura nem proteínas, que saciam.
Requeijão: Com metade das calorias, o requeijão oferta um terço das proteínas. Traz boa dose de cálcio, que
praticamente não é detectado na pasta de amendoim.
Creme de avelã: Meio que empatam em calorias. Mas o creme de avelã tem cinco vezes menos proteínas — e o triplo dos carboidratos. E a gordura do amendoim tem boa qualidade.
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